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对背部疼痛有效的六个伸展和锻炼

我要评论  2017-9-22 18:50:06   浏览次数:
[导读]:正确的锻炼有助于加强和周围的肌肉,背面可以减轻压力,允许更好的机动性。不应该只关注背部肌肉的练习。软弱和紧张在颈部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以导致背部疼痛。让我们看看一些对背部疼痛有用的伸展和锻炼。

正确的锻炼有助于加强和周围的肌肉,背面可以减轻压力,允许更好的机动性。不应该只关注背部肌肉的练习。软弱和紧张在颈部、肩膀、臀部,臀部,腿筋,腹部肌肉也可以导致背部疼痛。让我们看看一些对背部疼痛有用的伸展和锻炼。


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1.伸展颈部和肩膀


 


首先,轻轻向前弯曲你的头,把你的下巴朝向胸前,直到你的脖子有了拉伸的感觉。然后,向一边轻轻弯曲你的头,就好像你想用肩膀触摸你的耳朵。你应该感到你的脖子的一侧和肩膀的顶部在伸展。另外一侧重复伸展。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。记住,你应该会感到温柔的拉伸,不是痛苦!


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2.伸展背部


平躺,双膝蜷到你的胸部,然后把头向前弯曲,直到你有了拉伸的感觉。然后,双脚放在地上,膝盖弯曲,用双手把一个膝盖移向胸部,重复另一只膝盖。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。


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3.拉伸臀部和臀部肌肉


  


保持你的臀部与肩同宽站立,右脚后退半步,弯曲左膝,将你的体重转移到右胯。向前弯曲,保持右腿绷直,向下弯曲直到你有了拉伸的感觉。重复另一侧。然后,平躺,双腿交叉。在保持双腿交叉的同时,用双手将膝盖拉向胸部,重复另一侧。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。


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4.伸展腘绳肌


腰部向前弯曲,保持腿尽可能直,并试着碰你的脚趾。你还可以试着坐在地板上,双腿伸直在你面前。将一条毛巾或运动绷带放到一只脚下,用它来帮助你把腿拉上来。换另一条腿重复动作。每次拉伸保持不超过30秒,重复几次。


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5.加强主要肌肉


有几个练习,可以帮助加强主要肌肉。仰卧起坐是一种加强核心肌肉的常见方式。你还可以试着骨盆倾斜。躺在地板上,膝盖弯曲,弯向你的肚脐,背部接触到地板。不要用你的屁股和腿来帮助你。保持5秒钟,重复5- 10次。如果躺在地板上不舒服, 试着在健身球上做仰卧起坐。


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6.做低强度有氧运动


   


你需要让你的心率上升,但高强度的练习可以对脊柱有很大影响。试着轻快地行走,在户外或在跑步机上。如果你去健身房,你也可以尝试固定自行车,椭圆机或踏步机。这些机器将帮助你的心率上升,但没有大强度影响你的脊柱。还有些病人发现水疗法是有帮助的,水的浮力抵消重力,让你觉得“轻便”。正因为如此,许多人发现在水里练习更容易、更少痛苦。


目标是增加力量和灵活性,但不要那么逼自己,而让自己更痛苦。缓慢开始并逐渐增加重复量,你会开始看到效果。

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